03 April 2010

Enesekontrollist

Enesekontroll tuleb harjutamisega ja selles tugevaks saamine eeldab järjepidevast ning endaga tutvumist. Olles endaga aus võib kiiresti leida korrapära emotsioonide kestvuse, intentsiivsuse ja esilekutsujate vahel ning selliste teadmiste najal võib ruttu tuletada millal tegutseda ning millal mitte. Enesekontroll ei pea olema raske kui leida lihtsamaid viise enda mõjutamiseks.

Üleliigsetest mõtetest vabanemine

Elus edasi jõudmisel paistavad peamiste takistustena mittevajalikud isiklikud hirmud, kahtlused ja teised mõtted. Isiklike kogemuste järgi pole ma mälu järgi suutnud seni sellistest tugevamatest mõtetest vabaneda neile mitte keskendudes sest mingil määral jääb see alles ja tugevamate mõtete korral on sellest väga vähe abi. Samas olen väga palju abi saanud sellistele mõtetele ja emotsioonidele intentsiivselt keskendudes. Kuna psühhotroopsete ainetega ja intentsiivsete elamustega (ka kainelt) väsib nendele järgnev reaktsioon, siis püüdsin umbes analoogse lähenemisega mittevajalikust lahti saada ning represseerimise asemel hakkasin intentsiivsemalt mittevajalikule keskenduma.

Sellisel keskendumisel tuleb tajuda täpselt seda soovimatut osa teadvuses, millest tahaks lahti saada. See ei ole üldse ebameeldiv isegi kui keskendun väga häirivatele emotsioonidele. Keskendumine peaks olema selline, mis väsitaks kiiresti. Näiteks püüan seda kujutlustes näha ja ~5 sekundit maksimaalselt tähelepanu sellele ajada. Kasutada mõnda sellist keskendumise vormi, mida suudaks ainult sekundeid alal hoida enne väsimist. Kui soovimatu järgnevate sekunditega kiiresti taastuma hakkab siis tuleb oma tähelepanu suunata veidike teise kohta ja kui umbmääraselt tajuda kuskohast see tagasi tuleb, siis suunata sellele teadvuse piirkonnale väsitavat tähelepanu. Aitab ka, kui lisaks näha asja sarkastiliselt ja ülepingutatult. Kurnata need mõttelõngad mis tähelepanu kõrvale juhivad ja keskenduda stabiilsema intentsiivsusega mõttekäikudele, mida tahaks säilitada.

Asjade taustoskuse tasemele harjutamisel saab nii eemaldada tähelepanu kõigelt kõrvaliselt. Ka mõttemaailma horisontide laiendamisel võib algse kaootilise ja umbkaudse fantaseerimisega tekkida palju üleliigset mida saab nii maha trimmida.

Hetketuju kohendamiseks soovitud suunas. Halva tuju vastu aitab analoogselt.
Apaatse tegevusetuse puhul võib lihtsalt intentsiivsemalt tegevusettusele kontsentreeruda ~5 sekundit ja see annab tavaliselt emotsionaalset energilist motivatsiooni minutiteks.

Neil, kes pole seda taktikat üle aasta praktiseerunud, võib see kauem aega võtta ja vähem edukas olla. Selle harjutamisel kergeneb see kujutlemine tasapisi ja suuremalt jaolt seisneb õppimine selles, et õpib juurde seda kui paljudes olukordades saaks mittevajalikku inhibeerida, kuigi ka seda keskendumist ennast õpib minimalistlikumalt ja vaevutajutavalt läbi viima. .

Alati ei tasu kõike ebameeldivat väsitada. Kui näiteks avastada mõni puudujääk oma senistes võimetes võiks vähemalt paar tundi lasta sellel ennast närida, et see hiljem tegutsedes paremini meeles püsiks. Emotsionaalsed seosed aitavad asjadel meeles püsida.

Kaugete sihtide läbitegemisele mõtlemine võib kergemini julguse kaotada ja kui ebakindlus ambitsioonika sihi suhtes mõtlemist ja entuasmi hakkab kahjustama, siis korrata intentsiivsema keskendumisega selliste mõtete väsitamist.

Psühholoogiliste sõltuvuste ja soovimatute harjumuste vastu võib sellisest lähenemisest kasu olla.

Motivatsiooni alalhoidmisel kõlbab selline keskendumine igasugustest produktiivsust kahjustavatest mõtetest lahti saamisel alates näiteks lihtsalt igavuse ja seinaga rääkimise tundest lahti saamiseks kuni hirmutavate kahtluste eemalduseks.

Motivatsioonist

Esimene kord on tavaliselt raske ja kui oma seniseid ambitsioonikuse piire kasvõi ühe korra ületada, siis ei tundu see edaspidi nii raske. Viimasel ajal paistab, et ühekordne ületus teeb edaspidi väga apaatseks selliste ettevõtmiste osas.

Ühe osana hoiab aktiivsust alal aktiivsusele ajendavate värskelt meeldejäänud mõtete olemasolu. Sellega seoses pole mul peale magamist hommikuti töötahet, kuid see taastub ruttu, kui alustan lugemist mõnest huvitavamast artiklist mis ruttu põnevile ajaks. Ülejäänud päeva võib veeta mällu jäänud entuasmile ja avastusrõõmule toetudes tavalisemaid artikleid lugedes. Alles magamine kustutab selle entuasmi ning seda nii põhjalikult, et järgmisel hommikul peab ennast jälle uute avastuste/pisisaavutustega virgutama.

Lihtsamal juhul piisab motivatsiooni saamiseks kui aeg-ajalt kujutleda ennast entuastlikult seda tegevust tegemas. Mälus tekivad vahel juba sellest praktika jaoks kasulikud seosed.

Motivatsiooni juures on ka tähtis leida põhjus selle tegemiseks ja seejuures ei tasu oodata, kuni motivatsioon tuleb ja saaks alustada tegutsemist. Vähemalt enda elust ei tea ma ühtegi sellist näidet, kus tuli lihtsalt motivatsioon, mis pani pikemaajalise sihi nimel päevadeks tööle. Söömise ja teiste selliste pisisoovide puhul tekib küll ennem motivatsioon, mis paneb tegutsema, kuid see ei kehti tavaliselt elus pikaajaliste sihtide puhul.

Motivatsiooni saamiseks alates igapäevastest pisiasjadest kuni mitmeaastaste plaanideni on minu esimeseks küsimuseks tavaliselt see, kuidas mõtleks inimene, kes teeks sellist asja entuastlikult. Sellele vastuse saamine võib võõramatel teemadel võtta kaua aega, kuid selle leidmisel saab tegutsema paneva vaatenurga. Selliste väljamõtlemisel on olulisem mõelda oma senisele mõttemaailmale ja selle jaoks usutavamaid suhtumisi otsida.

Rõõmus ja optimistlik vaatenurk on eelistatav, kuigi saab paralleelselt olla enesekriitiline ehk ühest küljest kujutleda ette ahvatlus mis ajaks tööle ning samas objektiivsemalt noppida nendest lühikestest vaimustushoogudest kasulikumad ideed välja.
Meeldiv vaatenurk tegevusele või mõttekäikudele tekitab kergemini tahet sellele veel mõelda.

Meeldiva enesetunde korral võib seda mõnusat tunnet nautida ja samas tegemist vajavale tegevusele mõelda, et tegutsemistahet luua.

Elus peaks olema ka mõõdukalt palju ilusaid mälestusi, sest mida ilusam paistab elu seda entuastlikumalt kaldun ka töötama. Ülelõbutsemine, mis jätab väsinuks ja depressiivseks oleks liig.

Lisaks saab välja mõelda suhtumisi, mis tegevusettuse ebameeldivamaks teevad. Selliseid vaatenurki leiab ka siis, kui mõelda kasvõi sellele, kuidas oleks oma eluga mitte midagi teha.

Entuasmi andvad mõtted ei ole stabiilsed ja tavaliselt püüan neile mitte mõelda väsitamise vältimiseks, kuid vajadusel meenutan neid positiivselt ja tugevamalt kohe enne tegutsema asumist.

Aktiivsuse ja emotsioonide stabiilsusest

Tasuks leida kesktee aktiivsusele ja emotsioonidele, mis ei kurnaks neid ära, kuid võiks osata neid ka esile kutsuda kui näiteks pole pikalt kogenud. Mõlemal juhul on kasu kogemustest.

Emotsioonide stabiilsemaks esilekutsumiseks saab abi nende kujutlemisel koos mingi tuksleva rütmiga. Näiteks aktiivsuse kontrolliks sobib see, et kujutlen soovitud energilisust ette ja seejärel püüan seda mingi sisemise tukslemise kujutlemisega tunda läbi keha voolavana. Kui see õnnestub kergesti, siis hiljem saab nende tuksete poolalateadlikult eri kiiruse juures kujutlemisega soovitud energilisust esile kutsuda. Mida kiiremini kujutleda seda rütmi seda aktiivsemaks saab ennast ajada. Kindlas taktis emotsioonide esilekutsumine aitab neil saada sarnase intentsiivsuse juures sundimatu käitumise osaks. Sarnaste pulssidega saab ka erinevaid eelnevalt õpitud perspektiive esile kutsuda ja alal hoida. Sellise stabiilse takti harjutamine on tähtis osa ka emotsioonide kontrollima õppimiseks, et need mõtlemisel segama ei hakkaks.

Serotoniini aktiivsuse telge olen harjutada nii, et madala tasemega olekus tekiks emotsioonitu jõuetu uimasus ja teises äärmuses värve eredamalt märkav energilisem emotsionaalsus, mille ajal oleks ka dopamiini ja noradrenaliini energilist olekut.

Dopamiinisema oleku puhul oleks madala taseme juures väheaktiivne passiivsus ja teises otsas elav üliliikuv emotsionaalne olek.

Noradrenaliini puhul oleks kõrge kontsentratsiooni puhul enesekindel sirgema kehaga väsimuseta jõuline sihikindel olek. Tunne, et suudaks suurtele asjadele vastu seista. Jõulisem muusika on meeldivam, kui õigesti teha. Madalal tasemel oleks väsinud lõdvem ja pahuram olek, kus tugevad helid ja stiimulid väsitavad ning ärritavad. Väsinud hommikune tunne on sellele päris lähedal. Siis tahaks vaikust ja rahu ning igasugustest "metsikumatest" tegevustest eemale hoiduda.

Need olekud, mida seostasin eelneva kolmega on tugevalt kontrollitavad ja võivad teadvust vajadusel palju moonutada. Neid olen ka palju rohkem harjutanud. Kui iga päev proovida peaks nädalaga palju progressi märkama. Need ei ole võib-olla väga täpsed näited neurotransmitterite tekitatud olekutest, kuid valisin ravimitega saadud olekutega kaasnenud enesetundemuutuseid, mida näeb loogilistes kohtades ka kainete käitumise juures.
Harjutamisel saab abi vastavaid tajusi tekitavatest mälestustest.

Meelelahutuseks saab mõnu või naljakuse tunnet harjutada mille tuksetega mängimine. Miinuseks on toime üle mineks paarikümne sekundiga kuid mõõdukuse korral võib meeldiva järeloleku jätta. Mida vähem tähelepaanu pöörata esile kutsumisele seda parem. Esialgu jälle vaja osata selgelt ette kujutleda mingisuguse "standartse" intentsiivsusega neid tajusid tekitavaid tajusid/mõtteid, kuni need vähem tähelepanu tekitavad. Seejärel saab nende õigesti ajastatud rütmidega head tunnet tekitada. Kui nende esilekutsumine ei nõua enam palju keskendumist saab elamust paremini nautida. Lihtsuse/mugavuse mõttes saab alguses hetketeadvuses oleva ära väsitada ja alles siis hakata kujutlema naljakate seoste tekkimist või keha keskosast laiali voolavaid mõnusaid elamusi.

Loomulikult ja mitmekülgselt näidelda oskavad näitlejad sobivad näitematerjaliks, kui hästi ja põhjalikult võib mingis olekus soovi korral püsida. Poliitikud ja teised sellised, kelle karjäär/vabadus/elu sõltub stabiilsemast esitlusest võivad ka sobida.

Nende tajude kujutlemisel rütmist sõltuva intentsiivsuse ja stabiilsusega aitavad empaatias ja soovitud emotsioonidega mõttemaailmade välja mõtlemiseks sobiliku oleku loomisel.

Mõttemaailma kujundamine

Mõttemaailma all mõtlen siinkohas peamiselt viimaste (viimase paari nädala) mõtetele toetuvat tausttegevust hetketeadvuses, mis meil peas poolspontaanselt toimub. Sellest sõltub millele me reaalsuses tähelepanu pöörame ja kuidas reageerime arvestades tugevamaid hiljuti õpitud seoseid kogetuga.

Mõttemaailma kujundamisel on kaks tähtsamat osa: 1) Samaaegselt mõeldu ja tajutu seostub mälus ja mõttekäikudes. 2) Viimati mõeldu ja tajutu on tugevamalt meeles.
Nendega arvestades saab oma mõttemaailma suures ulatuses kontrollida, kuid see võtab aega proportsionaalselt sellega, kui palju tahetakse muutuda.

Uute harjumuste loomine tuleb ja algselt sunnitud järjepideva käitumisega.

Isiklikult kasutan lühimälu värskendamiseks seinale märkmepaberite kleepimist, kui oluline mõte pole juurdunud või kaldub ära ununema.

Mõttemaailma vahetus on aeglane töö ja see nõuab pühendumist, kuid kuna keegi meist pole sündinud reaalsust tõeselt mõistma, siis millalgi tuleb seda veidi kohendada juba reaalsustaju kohendamise eesmärgil.

Uue mõttemaailma disainil näiteks teise mõistmiseks või endale soovitud suhtumise loomisel on vaja järjepidevalt teadvustada soovitud asju soovitud ajal ning piisavalt tugevasti teadvustada, et tõenäolised segajad seda sassi ei ajaks. Alguses on meeldejäävuse mõttes kasulikum selle eri osasid võimalikult eredalt ette kujutada. Mõttemaailma ehitamisel saab kõrvalised mõtted (sh. enda reaalsustaju) väsitada kiiresti, et soovimatuid seoseid ei tekiks vaatenurkades ja saaks väiksema sisemise vahelesegamisega mõttelõnga jätkata.

Lihtsam oleks alguses õppida võimekusele vastavalt pisikesi jupikesi olemasolevatest mõttemaailmadest, kuid varem või hiljem võiks ära õppida nende vabahooga väljamõtlemise. Siis saaks ilma eelteadmisteta tuletada loogilisemaid suhtumisi ja siis katse-eksituse meetodil ettevaatlikult üle kontrollida. Selle oskuse juures on tähtsam õppida kuidas enamus inimesi mõtlevad ja otsida inspiratsiooni sellele toetudes.
Kindlasti tuleb seejuures arvestada, et selliseid perspektiive kogudes tuleks nende alaosasid eraldiseisvalt õppida, sest kui inimese mõttemaailmast on paari asja teada, siis see ei tähenda tavaliselt, et saaks julgelt midagi uut järeldada kuigi mingil määral saaks teadaolevaid vaateid arvestades teha tõenäolisemaid järeldusi ülejäänud mõttemaailma kohta. Sellise mõttemaailmade disainiga saab luua endale mudeleid teiste maailmavaadetega inimeste mõtteprotsessidest ja suhtumistest, mis aitavad tugevalt empaatias, kui need une pealt selgeks õppida.

Mõnusa ja produktiivse mõttemaailma nimel tuleb vaeva näha kui seda pole endale varem loonud, kuid see ajutine pingutus võimaldab ülejäänud elupäevadel meeldivamalt elada. Pessimismist optimismile või segadusest teadmiseni jõudmine nõuab aega ja pikalt uue mõtteviisi alalhoidu kuni see loomulikuks saab.

14. 03. 2011. täiendus magamajäämisest

Eelnevalt kirjutasin enesekontrollist rohkem ärkveloleku ajal toimuva kontrollist kuid magama jäämisel tasub kasutada teisi nippe. Hilise hoiatusena võib keskmise aktiivsuse liiga kõrgele ajamine uneaega rikkuda. Tihti tekib õhtune energia sellega, et päevaga koguneb lühimälusse emotsionaalseks tegevaid mälestusi, mis enamasti alles magades ununevad.

Viimasel paaril nädalal on magamajäämise lihtsaks teinud see, et ühe kõige olulisema osana loobun kuni ärkamiseni kõikidest sihtidest. See tekitab ruttu apaatsust ja väsimust kuigi umbes 10 minutilise järk-järgulise rahunemisega tasub arvestada.
Lisaks jääb kehasse nihelema ajavat energiat kuid ka see kaob miskipärast ruttu, kui ma kujutan lõdvestumist või tühjust selgroonärvi, ajutüve ja taalamuse piirkonnas. Sarnast jõetut tühjust kujutlen ka teiste teadvusesse tulevate segavate tajudele peale. See on üllatavalt mõjuv olnud ning näiteks selle täienduse kirjutamise eelsel ööl märkasin pärast umbes poole tunnist voodis lamamist pärast eelneva tegemist paar korda, et ühe vajaliku asja järele minekul oli keha väga nõrgaks ja kangeks jäänud. Võib-olla olid REM une halvatuse esile kutsujad ajutüves osaliselt tööle läinud.
Hommikul kiirendab unisuse üleminekut plaanide meenutamine ja energilise pingetunde juurdemõtlemisega taalamuse-ajutüve-selgroonärvi piirkonda. Peamiselt kujutan lihtsalt pingetunnet nendes kohtades, sest ma isegi ei tea mis teadvuse osad nendesse täpselt jäävad.

7 comments:

Märt said...

Tekstid intelligentsusest enesekontrollini sisaldavad suures osas ideid, mis on mind elus palju aidanud ning siinne sait on nendest välja kasvanud. Sisu oli samast asjast veidi erinevate külgede pealt. Püüdsin neid arusaadavuse osas hoida põhihariduse tasemel. Edasi jätkan mingi aja jälle bioloogia teemadel.

t. said...

kuule Märt, kas sa sellest ei viitsi kirjutada, kuidas emotsioonid mõjutavad nn. "trippimist" või et kuidas satub "bad tripi" peale ?

Märt said...

Pole plaaninud sellest omaette artiklit kirjutada. Eri ained võivad väga erinevaid "bad trip'e" tekitada aga mõtlesid vist LSD laadseid aineid. Isiklikke kogemusi pole sellega. Need ained seonduvad osade serotoniini retseptoritega ja sealt peaks alguse saama kõik järgnev. Serotoniin ajab nähtavasti emotsioone intentsiivsemaks ja mis iganes mõtted selles seisundis peas hulguvad peaksid tugevamaid tundeid tekitama ja need ei väsi hästi. Serotoniin suurendab noradrenaliini vabanemist ja see võib amügdala aktiveerimisega ärevust lisada. Peaks suutma mõttekäike positiivselt hoidma sellega seoses on vist ka see soovitus stiilis, et heas mõtteolekus alles tasub neid võtta. Väsimus ei aita ka ja see klipp LSD kasutajast bad trip'i ajal oli vist kommentaaride järgi tehtud peale umbes 48 tunnilist ärkvelolekut ja pärast paljusid doose. Väsimus emotsioonidest võib vist ka sellisel juhul probleemiks saada, kui aju on väsinud aga LSD laadne aine sunniks ikka uusi emotsioone peale.

Märt said...

Ma tõenäoliselt lisan kogemusi rikkuvaid põhjuseid erinevate ainete jutu alla täienduseks, kuid praegu ei tea ma veel peaaegu midagi hirmu- ja ebameeldivustaju tekkest. Kui ma millalgi kirjutan hirmutundest pikemalt ja põhjalikumalt, siis selles või pärast seda LSD tekstis püüan vastata.

AK said...

Mis mulle tundub, et psühholoogilises mõttes on see üleväsitamise protsess isegi kriitilisematest mõtetest või tunnetest vabanemiseks vältimatu. Mulle seostus see kohe protsessiga, mis kaasneb näiteks leina või šokiga. Mingi traumaatilise sündmuse tagajärjel peab inimene samm-sammult läbima erinevad etapid, et selle sündmuse tekitatud psüühilisest kahjust vabaneda. Kui näiteks inimene väldib sündmuse teadvustamise ja sügava emotsionaalse tunnetuse etappi, siis paranemist ei toimu. Ehk siis- inimese psüühilise tervise päästmiseks toimib inimene instinktiivselt sel moel, et ta ühel hetkel väga intensiivselt töötab kogu häiriva materjali läbi ja siis vabaneb sellest. Idee, et sellist intensiivse väsitamise meetodit võiks kasutada ka muudel juhtudel, on nii lihtne, et see on lausa geniaalne.. ei olnud sellele varem mõelnudki.

Märt said...

Kas sa olid varem osade asjade puhul kasutanud sarnast üleväsitamist? Nõustun, et teadvustamise vältimine ei aita. Emotsionaalsetel mälestustel on kalduvus teadvusesse tagasi tulla, kuid väsitamise vastu ei paista ükski neist immuunne.

Kasutusalasid sellele paistab lõputult. Kui pole tuju või õige aeg millegi teadvustamiseks siis sellest saan abi, kuid tuleb otsida niiöelda "allikas" mõttele, mida väsitada. Näiteks kasutan seda rutiinselt magama minnes, muidu mõtleksin ja fantaseeriksin varahommikuni. Kui õhtul tegin mingi pisiavastuse, siis on selline väsitamine magamajäämiseks eriti vajalik elevuse ja mõttehoogude vaigistuseks.

Märt said...

Lisasin pisitäienduse artiklile "Teadusest" ja olulisema lisa siinse artikli lõppu.